Lesão No Esporte

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Em que consiste uma lesão no esporte?

Uma lesão física geralmente pode ser definida como qualquer estresse imposto ao corpo que  impeça o organismo de funcionar adequadamente e faça com que se inicie um processo de reparação,podendo então ser definida como qualquer tipo de lesão  recorrente ao esporte que leve a dor ou dano físico.

A prática de exercícios proporciona inúmeros benefícios desde que seja  bem estruturados:  aumento do condicionamento cardiovascular, melhora da força muscular e aumenta a flexibilidade, porém o mesmo apresenta desvantagem como maior suscetibilidade a lesões no esporte.

 As lesões nos esportes estão mais comumente  associados ao sistema musculoesquelético, que inclui músculos, ossos, articulações e seus tecidos associados, como ligamentos e tendões.

Porque ocorre lesão no esporte ?

Algumas lesões  no esporte ocorrem de forma  imprevisíveis e inevitáveis, a maioria delas no entanto, podem ser evitadas. Uma  parte crucial para a prevenção é o aquecimento.

O aquecimento antes de qualquer atividade física apresenta vários benefícios, mas, primeiramente, sua proposta principal é preparar o corpo e a mente para  uma atividade mais cansativa. Ele ajuda  a aumentar a temperatura central do corpo e ao mesmo tempo elevar a temperatura muscular. E com esse aumento ajudará a tornar os músculos relaxados, flexíveis e maleáveis.

 Como o aquecimento deve ser elaborado?

Há quatro elementos ou partes principais que devem ser incluídos em um aquecimento para garantir que ele seja eficiente e completo:

  • Aquecimento geral;
  • Alongamento estático;
  • Aquecimento  específico para o esporte;
  •  Alongamento dinâmico.

Todas as quatro partes são igualmente importantes e nenhuma delas deve ser negligenciada ou considerada desnecessária. Os quatro elementos trabalham em conjunto para levar o corpo e a mente a um ápice físico, garantindo que o atleta esteja preparado para começar a atividade. Esse processo irá ajudar a assegurar que o atleta apresente um risco mínimo de lesões no esporte.

 Aquecimento geral –   Deve consistir de atividade física leve. O nível de condicionamento do atleta deve exercer influência  sobre a intensidade (grau da dificuldade) como a duração (tempo) do aquecimento geral. Um aquecimento geral correto deve  durar em  média de 5 a 10 minutos.

Alongamento estático –  É realizado colocando-se  o corpo em uma posição em que o músculo ou o grupo muscular a ser alongado fique sob tensão, o alongamento estático deve incluir todos os principais grupos musculares, devendo durar de 5 a 10 minutos.

Aquecimento  específico do esporte –   Após ter realizado a parte 1 e 2 do aquecimento é seguro realizar as 2 restantes. O atleta preparará seu corpo especificamente para as  exigências do seu esporte. É nesta parte onde deverá ser realizada uma atividade mais vigorosa. As atividades devem refletir os tipos de movimentos e ações que serão solicitadas durante o evento esportivo.

 

Alongamento dinâmico –  O alongamento dinâmico é indicado tanto para condicionamento muscular como para a flexibilidade, contudo, essa forma de alongamento proporciona um risco elevado de lesão  caso realizado incorretamente, por isso é apropriado para atletas profissionais.

O alongamento dinâmico envolve movimentos controlados, saltitantes ou de balanceio a fim de levar uma parte do corpo específica ao limite de sua amplitude de movimento. Durante esta parte de um aquecimento eficaz, é importante que os alongamentos dinâmicos sejam específicos ao esporte do atleta,pois é nela em que o atleta poderá atingir o seu pico físico e mental.

Os  alongamentos devem ser seguido por uma fase chamada resfriamento que onde  o corpo passará por uma recuperação .

 

Por que fazer o resfriamento ?

Durante uma atividade física extenuante (cansativo), o corpo passa por vários processos estressantes; fibras musculares, tendões e ligamentos ficam danificados e toxinas se formam dentro do corpo. O resfriamento quando de forma adequada  ajudará  o corpo em seu processo de reparo; uma condição em que o resfriamento ajudará especificamente é a DOR MUSCULAR pós-exercício.

Partes principais de um resfriamento

 Para que um alongamento seja eficaz há  três elementos, ou partes. São eles: exercícios leves, alongamento e reabastecimento.

Todos os três elementos são igualmente importantes e nenhum deles deve ser negligenciado ou considerado desnecessário. Eles trabalham juntos para a recuperação e o reabastecimento do corpo após o exercício.

 A seguir, estão os exemplos de resfriamento eficaz. O primeiro exemplo  típico de resfriamento a ser utilizado por um atleta profissional. O segundo é um exemplo característico de alguém que se exercita apenas para manter a saúde geral, o condicionamento ou por diversão.

Rotinas de relaxamento para o profissional

  • De 10 a 15 minutos de exercícios leves. Esteja certo de que esse exercício se assemelhe  ao praticado. Por exemplo, caso o exercício físico tenha envolvido muita corrida, relaxe com uma corrida cadenciada fácil ou caminhada.
  • Inclua inspirações profundas como parte do exercício leve para ajudar a oxigenar  o corpo.O alongamento estático e o alongamento utilizando técnicas de facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) são melhores para o relaxamento.
  • Em seguida, realize cerca de 20 a30 minutos de alongamento.
  • Reabasteça. Tanto o líquido quanto o alimento são importantes. Beba grandes quantidades de água e de alguma bebida de boa qualidade. O melhor tipo de alimento a ser ingerido logo após um exercício é o de fácil digestão, Fruta é um bom exemplo.

Rotinas de resfriamento para amador

  • De 3 a 5 minutos de exercício leve.  Esteja certo de que o exercício leve se assemelhe ao que tenha sido realizado durante o exercício físico.
  • Inclua inspirações profundas como parte do exercício leve para ajudar a oxigenar o corpo.

Em seguida, pratique cerca de 5 a 10 minutos de alongamento.  O alongamento estático e o alongamento utilizando técnicas de facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) são melhores para o relaxamento.

Reabasteça. Tanto o líquido como o alimento são importantes.  Beba grandes quantidades de água e de alguma bebida de boa qualidade. O melhor tipo de alimento a ser ingerido logo após um exercício é o de fácil digestão, Fruta é um bom exemplo.

Como Prevenir a lesão no esporte ?

Os dois maiores erros cometidos ao escolher um programa de exercícios são: Treinar muito arduamente e não incluir variedade suficiente.

Um   problema comum relacionado diretamente com a lesão, é  a pessoa encontrar um exercício que gasta e muito raramente fazer qualquer outra coisa que não seja esse exercício. Em  longo prazo, isso pode resultar em excesso de tensão nos mesmos grupos musculares e negligência ou enfraquecimento de outros grupos musculares que resultará em um sistema muscular desequilibrado, que é uma receita infalível para a lesão.

 Um programa de exercícios eficaz é monitorar  o FITT como diz o princípio, ou fórmula FITT.

F: Freqüência                      I: intensidade           T:Tempo                  T: Tipo

Freqüência: Refere-se a freqüência de exercício realizados ou regularidade dos exercícios do atleta. Trata-se de um componente-chave FITT. A freqüência, ou número de vezes que o atleta se exercita por semana, precisa ser ajustada ao nível de condicionamento atual do atleta,ao tempo que ele realmente está disponível  e aos objetivos específicos que ele estabeleceu para si próprio.

Intensidade: refere-se a intensidade dos exercícios realizados ou ao grau em que o atleta se exercita. Esse é um aspecto extremamente importante do princípio FITT e provavelmente  o fator mais difícil de se monitorar, a  melhor maneira de se mensurar a intensidade de qualquer exercício realizado é monitorar a freqüência cardíaca.

Tempo:   Refere-se ao período gasto na realização do exercício ou por quanto tempo o atleta se exercita. O tempo gasto durante o exercício também é uma parte importante do princípio FITT.  O tempo dedicado ao exercício geralmente depende do tipo de exercício realizado.

Por exermplo,recomenda-se que para melhorar o condicionamento cardiovascular você necessite de ao menos 20 a 30 minutos de exercícios sem interrupção. Para a perda de peso, um tempo maior é necessário, no mínimo 40 minutos de exercícios moderados de sustentação de peso, entretanto,quando se trata do tempo necessário para melhorar a força muscular, a  freqüência é mensurado como um número de séries e repetições de exercícios.

Tipo: Refere-se a modalidade de exercício realizada ou ao gênero de exercício que o atleta realiza e, assim como o tempo, o tipo de exercício escolhido terá um grande efeito nos resultados alcançados.

Por exemplo, quando o objetivo é melhorar o condicionamento cardiovascular, então exercícios como caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta, subir escadas, atividades aeróbicas e  remada são muito eficazes .

Para perda de peso, qualquer exercício que utilize a maior parte de nossos grandes grupos musculares será eficaz.

Condicionamento e desenvolvimento de habilidades

O condicionamento físico de um indivíduo  é constituído de um grande número de componentes.Os principais são força, potência, velocidade, resistência, flexibilidade, equilíbrio, coordenação, agilidade e habilidade. Embora esportes específicos necessitem de níveis diferentes de cada componente de condicionamento, é essencial planejar um programa regular de exercícios e treinamento que abranja todos os componentes principais.

Um erro comum dos atletas é enfocar em excessivo os componentes que são facilmente reconhecidos em seu esporte particular e negligenciar os outros. Embora um componente possa ser utilizado mais que outro, é importante considerar cada um deles como apenas um elemento do condicionamento. O desequilíbrio em um deles pode contribuir para uma lesão no esporte.

Definir o equilíbrio  apropriado é a chave para o sucesso da saúde e do condicionamento e também para permanecer livre de lesões, o que pode requerer a assistência de um treinador profissional e qualificado. Para ajudar na implementação de um programa de treinamento ou de exercícios, quatro métodos comuns são importantes. São eles: Treinamento de força, treinamento em circuito, treinamento cruzado e treinamento pliométrico.

Condicionamento

Parte 1: Treino de força

O treinamento de força tem sido  uma parte do condicionamento esportivo durande muitos anos. Ele é enaltecido por seus efeitos na velocidade, força,agilidade e massa muscular. Entretanto, seus benefícios com relação a prevenção de lesões são freqüentemente negligenciados.

O que é treinamento de força?

 É a movimentação das articulações por meio de uma amplitude de movimento e contra uma resistência, exigindo que os músculos gastem energia e se contraiam vigorosamente para mover os ossos. Esse treinamento pode ser realizado utilizando-se vários tipos de resistência, com ou sem equipamento. O treinamento de força é usado para fortalecer os músculos, tendões, ossos e ligamentos e para aumentar a massa muscular.

Ele deve constar nos programas de condicionamento de todos os esportes, o aumento da velocidade,força agilidade e resistência muscular beneficia atletas de todos os esportes.

Tipos de treinamento de força

Exercícios em aparelhos

O treinamento de força em aparelho inclui exercícios de resistência. Estão incluídos aparelhos com estação de musculação, hidráulicos, com hastes ou faixas de resistência e até o uso de thera-band  ou tubo de resistência.

Pesos livres

Os treinamentos de força com pesos livres envolve a utilização de pesos que não estão fixados a um padrão de movimento por um aparelho, ele incluem barras e halteres. Também estão incluídos nesse grupo bolas de estabilidade, medicine balls, caneleiras para tornozelos e punhos e correntes para levantamento de pesos.

A  amplitude e o trajeto de movimento não são fixos, de modo que a estabilização proporcionada para os músculos deve funcionar para manter as articulações alinhadas durante o movimento. Como o movimento não é fixo, uma técnica inadequada pode tornar-se um problema.

 Exercícios com o próprio peso corporal

Envolvem a utilização do próprio peso do atleta como resistência durante o exercício. Como com pesos livres, a amplitude e o trajeto de movimento não estão fixados a um aparelho. Exercícios como saltos pliométricos, flexões de solo, puxadas na barra fixa, abdominais, corridas rápidas em superfície plana e pular corda pertencem a essa categoria.

 

Parte 2: treinamento em circuito

O treinamento em circuito pode ser utilizado como parte de programas de lesões, para o condicionamento de atletas de alto nível, ou para auxiliar na perda de peso. Na verdade, os circuitos podem ser utilizados para quase tudo.

 O que é treinamento em circuito ?

O treinamento em circuito consiste de uma série consecutiva de exercícios cronometrados, realizados um após o outro, com quantidades variadas de paradas para descanso entre cada exercício.

O ritmo rápido e a natureza de alterações constante do treinamento em circuito exercem um tipo especial de estresse sobre o corpo que difere das práticas normais de exercícios, como levantamento de peso e exercícios aeróbicos.

As exigências do treinamento em circuito preparam o corpo de um modo muito homogêneo e global. O treinamento em circuito é uma forma excepcional de exercício para auxiliar na prevenção de lesões e  é uma das melhores maneiras de condicionar o corpo inteiro e a mente.

Tipos de treinamento de circuito

 Circuito cronometrado

Esse tipo de circuito envolve trabalhar em um período de tempo estabelecido com intervalos tanto para o descanso quanto para os exercícios. Por exemplo, um circuito cronometrado típico pode definir 30 segundos de exercícios e 30 segundos de descanso entre cada exercícios.

Circuito de competição

É semelhante ao circuito cronometrado, porém cada indivíduo se esforça para ver quantas repetições podem ser realizadas no período de tempo estabelecido. Por exemplo, completar 12 flexores em decúbito dorsal em 30 segundos. A idéia é manter o mesmo período de tempo, mas tentar aumentar o número de repetições realizadas nesse período.

Circuito de repetição

Esse tipo de circuito é ótimo quando trabalhado com grandes grupos de indivíduos que possuem níveis diferentes de condicionamento e  habilidade. A idéia é que o grupo em melhor condição física possa fazer 20 repetições  de casa exercício; o grupo intermediário possa fazer apenas 15 repetições; enquanto os iniciantes possam realizar apenas 10 repetições de cada exercícios.

Circuito de corrida ou esporte específico

Esse tipo de exercício é mais bem realizado ao ar livre ou em uma área grande e aberta. Escolher exercícios que sejam específicos ao esporte participantes, ou enfatizar um aspecto do esporte que precise ser aperfeiçoado. A seguir, ao invés de simplesmente descansar entre os exercícios, corra levemente por 200 ou  400 m.

Algumas precauções importantes

 O treinamento em circuito é uma forma fantástica de se exercitar, entretanto, o problema  mais comum é que os atletas  tendem a ficar ansiosos devido a natureza de cronometragem dos exercícios e se esforça de maneira mais árdua do que normalmente fariam. Isso tende a resultar em músculos e articulações dolorosos e  um aumento da probabilidade de lesões. A seguir se encontram duas precauções a serem consideradas.

Nível de condicionamento

Caso o atleta nunca tenha realizado nenhum tipo de treinamento em circuito antes, mesmo se ele é considerado bem condicionado, deve iniciá-lo lentamente. A natureza do treinamento em circuito é bastante diferente de qualquer outra forma de exercício.Ele impõe exigências diferentes ao corpo e a mente, e se o atleta não estiver acostumado a ele, algumas sessões são necessárias para que o corpo se adapte a essa nova forma de treinamento.

Aquecimento e alongamentos

Nunca inicie uma rotina de treinamento em circuito sem um aquecimento completo que inclua alongamento. O treinamento em circuito é muito diferente de outras formas de exercício. O corpo deve estar preparado antes de iniciar a sessão.

Parte 3: Treinamento cruzado

O  treinamento cruzado, apesar de ter sido utilizado durante anos, é relativamente novo como conceito de treinamento. Os atletas são forçados a realizar exercícios não relacionados a seu esporte para condicionamentos por vários motivos, incluindo temperatura, mudança sazonal, local,equipamentos disponíveis e lesões.

O que é treinamento cruzado ?

O treinamento cruzado consiste em  atividades para alcançar um condicionamento geral. O treinamento cruzado contém atividades diferentes dos exercícios repetitivos normais e daquele comumente associados ao esporte. Os exercícios oferecem uma pausa do impacto normal de treinamento para um esporte específico, proporcionando assim aos músculos, tendões, ossos , articulações e ligamentos uma pequena pausa. Esses exercícios visam o músculo de um ângulo ou resistência diferente, e trabalham para equilibrar o atleta. O treinamento cruzado é um modo eficaz de repousar o corpo das atividades normais específicas do esporte enquanto mantém o condicionamento.

 Exemplos de treinamento cruzado

O treinamento cruzado pode apresentar-se sob muitas formas. A chave para um programa de treinamento cruzado bem sucedido é direcioná-lo aos mesmos sistemas de energia utilizados no esporte, além de permitir uma pausa das atividades específicas do esporte. Treinar os mesmos  grupos musculares principais, mas de modos diferentes, mantém o atleta condicionado e previne lesões por uso excessivo.

  • Nadadores podem fazer uso do treinamento com pesos livres para desenvolver e manter os níveis de força. Eles podem acrescentar escaladas em rocha para manter a força e a resistência da porção  superior do corpo.
  • Os corredores  podem praticar mountain biking  para condicionar as pernas a partir de uma abordagem discretamente diferente. Podem correr em água funda para diminuir o impacto enquanto ainda mantém um programa de condicionamento.

Como o treinamento cruzado previne lesões ?

O treinamento cruzado é uma ferramenta  importante no programa de prevenção de lesões em atletas. Oferece aos treinadores e atletas a oportunidade de treinar duramente durante o ano todo sem correr risco de treinamento excessivo ou de lesões por uso demasiado. O simples processo de mudança de tipo de treinamento altera o estresse sobre o  corpo.

O treinamento cruzado proporciona aos músculos utilizados no esporte principal ,um pausa dos estresses nomais impostos sobre ele a cada dia. Os músculos ainda podem estar em trabalho, mesmo intensamente, mas sem o impacto normal ou sob um ângulo diferente. Isso permite que eles se recuperem do desgaste gerado durante a  temporada. Esse descanso ativo é uma ferramenta de recuperação muito melhor que o descanso total  e força o corpo a se adaptar a estímulos  diferentes.

Precauções para o treinamento cruzado

Sempre  que iniciar uma nova atividade, é importante obter instruções sobre as técnicas apropriadas e as medidas de segurança. O caiaque no mar pode ser uma ótima atividade do treinamento cruzado para jogadores de tênis que queira desenvolver e manter a resistência da porção superior do corpo, mas sem a instrução a respeito das técnicas adequadas essa atividade pode ser perigosa.Os equipamentos  utilizados para as atividades do treinamento cruzado devem ser ajustados adequadamente e projetados para a atividade. Um equipamento inseguro ou mal ajustado pode provocar lesões.

Parte 4: Treinamento pliométrico

Esta técnica de treinamento complementará as três Técnicas introduzindo uma forma ligeiramente mais avançada de condicionamento esportivo, os exercícios pliométricos.

O que são exercícios pliométricos ?

Em termos bem simples, pliométricos são exercícios que envolvem um movimento com impulsão. Por exemplo, pular de um lado a outro, realizar saltos,pular corda, impulsionar com um saco de areia, saltitar, executar avanços, flexionar o tronco e lançar uma bola, agachar, impulsionar e flexionar no solo, e bater palmas são todos exemplos de exercícios pliométricos.

 Por que os exercícios  pliométricos são importantes na  prevenção de lesões ?

Com freqüência, os atletas utilizam exercícios pliométricos ao trabalharem o desenvolvimento de potência para seu esporte escolhido. Entretanto, pouco indivíduos percebem a  importância dos pliométricos na prevenção de lesões.

Essencialmente, os exercícios pliométricos forçam os músculos a se contrair rapidamente a partir de uma posição de alongamento total. Essa é a posição  em que os músculos tendem a se apresentar em seu ponto mais fraco. Condicionando o músculo nesse ponto mais fraco (alongamento total ), ele fica mais bem preparado para lidar com esse tipo de estresse em situação real ou de jogo.

Prudência, Prudência, Prudência!

Os pliométricos não são para todos. Os exercícios pliométricos não são para amadores e nem para os atletas de fins de semana. Eles consistem em uma forma avançada de condicionamento esportivo e podem impor um estresse violento a músculos, articulações e ossos não condicionados.

Os exercícios pliométricos devem ser utilizados apenas por atletas bem condicionados preferencialmente, sob a supervisão  de um técnico esportivo profissional. Ao inserir exercícios pliométricos a uma rotina de treinamento regular, por favor, considere cuidadosamente as precauções apresentadas a seguir.

  • Crianças e adolecentes que ainda lesam em crescimento não devem fazer uso de exercícios pliométricos intensos ou repetitivos.
  • É necessário ter sido desenvolvida uma base sólida de resistência e força muscular antes de iniciar um programa de exercício pliométricos.
  • Um aquecimento completo e essencial para garantir que o atleta esteja pronto para a intensidade dos exercícios.
  • Não execute exercícios pliométricos sobre concreto, asfalto ou outras superfícies duras. O gramado é uma das melhores superfícies.
  • Técnica é importante. Se sua condição física decair ou sentir-se cansado, não pratique o exercício !
  • Não se exercite excessivamente. Os pliométricos são muito intensos. Descanse muito entre as sessões e não faça exercício pliométricos em dois dias consecutivos.

Fonte: Lesão no esporte – Uma abordagem anatômica; autor  Brad Walker. (editora Manoli,2011).

Atualizado em 19/06/2012.

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