Dicas De Postura

Share

Como se abaixar corretamente

Ao levantar peso de forma incorreta pode ser a causa do desencadeamento de uma dor lombar aguda. Ao longo de nossas vidas executamos atividades que forçam a nossa coluna, não temos consciência das pequenas lesões que estão se produzindo nela em cada esforço mal feito. A coluna tem capacidade de absorver lesões sem aparecimento da dor e, num dado momento após um pequeno esforço, a pessoa pode sentir uma dor na região lombar e ficaria impossibilitado de voltar a posição em pé.

A maneira correta de levantar peso é manter as costas estendidas e flexionar os joelhos para pegar o objeto, colocar o objeto junto ao corpo e levanta-lo, estendendo os joelhos e os quadris. Nunca levante o peso com os joelhos estendidos e o corpo dobrado para a frente.

Se o objeto for muito pesado use patamares intermediário, isto é, você pega o peso do chão, põe sobre um apoio a meia altura entre a superfície para onde você deve colocar o objeto no chão, e daí faça um novo movimento até levantar o peso para um nível desejado. Evite levantar o peso do chão para superfície mais alta de uma só vez, não se acanhe em pedir  ajuda se o objeto for muito pesado.

Ao realizar atividades domésticas, trabalhos sobre mesa ou balcão?

 

 

 

 

 

 

 

Evite trabalhar com o tronco totalmente inclinado. Se você trabalha em frente a uma bancada, ou se estiver passando roupa, certifique-se de que a mesa tem altura suficiente para que você não precise se inclinar. Se for necessário ficar muito tempo em pé, aconselha-se utilizar um pequeno suporte (mais ou menos do tamanho de um tijolo) para colocar alternadamente sob os pés. Em frente à pia do banheiro e ao fazer a cama, dobre os joelhos. Ao varrer ou aspirar pó ou em movimentos semelhantes, evite “torcer” a coluna.

Como proteger a coluna ao trabalhar agachado, no jardim, por exemplo ?

 

 

 

 

 

 

 

 

Ao trabalhar agachado, flexione os joelhos e mantenha as costas retas. Se for possível, apóie uma das mãos em um dos joelhos. Ou então, ajoelhe-se sobre uma das pernas e apóie o tronco sobre a coxa, alternando entre uma perna e outra; ou ainda, use um pequeno banco para sentar.

Estando em pé, qual é a melhor maneira de levantar e carregar pesos?

 

 

 

 

 

 

 

 

Ao erguer um peso, abaixe-se, flexionando os joelhos até em baixo sem curvar a coluna. Se o objeto for volumoso e pesado, carregue-o junto ao tronco. Se possível, coloque o objeto em um carrinho e empurre-o ao invés de carregá-lo.

Posição Sentada

Como sentar-se adequadamente?

 

 

 

 

 

 

A cadeira ideal tem encosto reto, de forma a apoiar a região média da coluna, com abertura para as nádegas. As coxas devem estar apoiadas suavemente em todo o assento com os joelhos em 90º e os pés apoiados no chão. Não use cadeiras reclináveis.

Como sentar-se no trabalho?

 

 

 

 

 

 

No trabalho, em frente a uma mesa ou digitando no computador, permaneça com as pernas debaixo da mesa; coloque o computador a uma altura adequada e fique com os braços junto ao corpo. Utilize um suporte para que o texto fique na altura dos olhos e em frente. Como a altura da mesa nem sempre é adequada, deve-se elevar o que está se fazendo de modo a não curvar muito a região cervical e a dorsal. Estando sentado, nunca gire para pegar um objeto às costas. E atenção: não apóie o telefone entre a orelha e o ombro pois isto força a coluna cervical. Evite andar com a cadeira de rodinhas se torcendo para pegar objetos em armários; prefira sempre levantar e andar usando padrões de movimentos adequados para pegar coisas tanto nas prateleiras de cima como na de baixo. Evite segurar o telefone entre o ombro e o pescoço e deixe-o em uma posição fácil de ser alcançada.

Qual a melhor postura para ler?

 

 

 

 

 

 

A leitura deve ser feita na frente de uma mesa com um apoio para o livro. Deficiências visuais (você precisa de óculos?) devem ser corrigidas para evitar posturas inadequadas.

Como proteger a coluna ao assistir TV e relaxar em casa?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Não assista TV na cama, mas sentado adequadamente. Algumas pessoas cochilam enquanto assistem TV e a cabeça pende, ficando numa posição que leva à dor e à contratura muscular. Para evitar, deve-se manter sempre a cabeça apoiada. Não deite de lado, com a cabeça apoiada no braço do sofá. Não sente no chão, pois não há altura para as pernas.

E ao dirigir?

 

 

 

 

 

 

Pessoas que passam longos períodos dirigindo são mais propensas a sofrer de dor nas costas. Sendo assim, é importante manter uma boa postura ao dirigir. A possibilidade de ajuste do encosto e do assento, um suporte lombar e uma boa angulação do assento são essenciais para prevenir dores nas costas. Procure ajustar o banco do veículo o mais confortável possível, mantendo o ângulo do encosto entre 110 a 120°. Quando o encosto permanece muito inclinado para trás a pessoa força muito os músculos do pescoço e tronco podendo, com o tempo, lesar as articulações da coluna. O encosto na posição correta e o uso de um suporte lombar, muitas vezes são soluções simples para o problema de má postura ao dirigir. Use os espelhos retrovisores para não torcer o pescoço. Regule o banco de modo a acomodar a coluna o mais próximo da posição vertical; a distância dos pedais não deve ser muito grande, para que você não precise se esticar, o que também afeta a postura.

Como escolher sua cadeira de trabalho

 

 

 

 

 

 

Saúde e qualidade de vida estão nos pequenos detalhes.  Hábitos saudáveis e cuidados rotineiros com o corpo são ações importantes quando falamos em longevidade, saúde física e mental. Algumas horas em frente ao computador, sentado em uma cadeira inadequada, podem trazer problemas de coluna e dores musculares que deixam qualquer pessoa de mau humor.

Dores nas costas podem ter diversas causas, mas antes de culpar o seu colchão, observe a sua cadeira de trabalho, pois é nela que você passa a maior parte do seu tempo. Uma cadeira ergonômica ajuda a prevenir dores de origem postural, causadas pela permanência em posições inadequadas durante o trabalho. Veja algumas dicas na hora de comprar a cadeira do seu escritório.

 Braços da cadeira: Se você os utiliza, escolha um modelo que seja almofadado e com altura ajustável. Os braços da cadeira mal posicionados podem causar uma tensão na região dos ombros, elevando-os.

Altura: A altura da cadeira também é muito importante. Quando você senta, as solas dos pés devem estar apoiadas no chão. O assento da cadeira deve ser ajustável caso você alterne salto alto ou sapatos baixos. Se os seus pés balançam, fica difícil manter a coluna acomodada corretamente, comprometendo a postura.

Encosto: Você deve conseguir reclinar o encosto por no mínimo 15 graus em diferentes posições. Observe o suporte da coluna lombar, para manter a curvatura correta dessa região. Se a cadeira que você quer não possui um suporte para a área lombar, você pode utilizar uma almofada.

Assento: Sente-se corretamente na cadeira acomodando as costas no encosto. Se você conseguir passar sua mão entre a borda frontal do assento e a parte de trás do seu joelho, este é o tamanho ideal de assento para você. Observe também se as bordas do assento são arredondadas para que não incomode, nem pressione demais as suas pernas.

Base: A cadeira deve ter 5 pés para suportar e distribuir adequadamente o peso ou a cadeira pode virar.

Dicas preciosas:

  •  Evite passar horas sentado na mesma posição. O ideal é que a casa 2 horas você levante e estique o corpo. Alongue costas, braços, punhos e pescoço.
  •  No trabalho, o monitor do computador deve estar a uma altura que sua cabeça fique reta, impedindo que olhe para baixo ou para cima durante a leitura.
  •  As costas devem estar eretas e bem apoiadas no encosto da cadeira.
  •  Os joelhos devem ficar dobrados a 90 graus com os pés apoiados no piso.
  •  Jamais se posicione torcendo a coluna ou com os ombros caídos para frente.
  •  O cotovelo deve ficar junto ao corpo
  •  Os braços e punhos devem ficar o mais reto possível
  •  A tela deve estar a mais ou menos 70cm do rosto do usuário.

Posição Deitada

Como dormir?

 

 

 

 

 

 

 

 

Para dormir, a posição ideal é a de barriga para cima e, alternativamente, a de lado. Evite dormir de bruços, pois o pescoço fica torcido e há sobrecarga da região lombar. De lado, o ideal é dormir com uma perna sobre a outra, ambas semi-flexionadas, é a melhor posição para quem sofre de dores no pescoço e nas costas.. Muitas vezes, não conseguimos manter um joelho sobre o outro, e encostamos o joelho que está em cima no colchão, o que causa uma torção. Neste caso, recomenda-se utilizar um pequeno travesseiro embaixo do joelho.Evite colchões macios, que não dão sustentação, e colchões muito duros, pois os ombros e o quadril ficarão mal acomodados. Para saber mais sobre colchões e travesseiros vejam seus tópicos na sessão artigos e matérias.

Como levantar corretamente da cama?

 

 

 

 

 

 

 

 

Quando você acorda, sua coluna está em relativo repouso. Assim, procure levantar calmamente, para não agredi-la. Sem levantar a cabeça, fique deitado de lado, dobre as pernas e impulsione o corpo com a mão, ao mesmo tempo em que coloca as pernas para fora da cama.

Saiba mais como escolher seu colchão e traveseiro clicando aqui 

Posição em pé

Em pé, qual o modo correto de elevar pesos, colocar ou retirar objetos de lugares altos?

 

 

 

 

 

 

 

 

Se você elevar um peso acima da cabeça, estará agredindo tanto a cervical quanto a lombar. Para não prejudicar sua coluna, apóie o objeto pesado no seu corpo e suba em uma escada ou banquinho para depositá-lo adequadamente.
Quando tiver que realizar atividades com os braços elevados, como os professores ao escrever no quadro negro, mantenha-os na altura do ombro ou no máximo até a altura da cabeça. Se necessário, utilize uma escada, banco ou estrado. Também é recomendável não se curvar, por exemplo, para corrigir a lição do aluno, ou em situações similares.

Qual é  a melhor forma de proteger a coluna ao se trabalhar em pé?

 

 

 

 

 

 

 

Em profissões em que é necessário trabalhar de pé, como dentistas, balconistas e outras, deve-se usar um banco alto de apoio, tendo o cuidado de colocar os pés no chão e evitar curvar a coluna.

Como carregar mochilas, compras, malas e outros objetos pesados?

 

 

 

 

 

 

 

 

Mochilas devem ser presas às costas e não penduradas em um só ombro. As compras devem ser divididas entre as duas mãos. Malas e outros objetos pesados devem ser levados em um carrinho, que deve ser empurrado e não puxado.

Como caminhar?

 

 

 

 

 

 

 

Ao caminhar, olhe para a frente, mantendo o abdômen contraído. O tipo de sapato ideal para o dia-a-dia deve ser fechado atrás para dar estabilidade às passadas, ter o salto de base larga e leve, com altura de no máximo 4 centímetros , e de preferência, com amortecimento. Para caminhadas, utilize um tênis adequado.

Para saber dicas  de  tênis clique aqui

Atualizado em 21 de dezembro de 2011.

 

Share


1 Comentário, Deixe um comentário

  1. 1

    a maioria das coisas erradas eu fazia agora graças a deus que eu sei como ficar