As Cinco Inflamações Que Mais Atacam Os Corredores

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1 – SÍNDROME DA BANDA ILEOTIBIAL

Quando você sente dor na lateral externa do joelho 15,6% dos corredores tem diagnóstico de síndrome da banda ileotibial.

Causas

  • Musculatura posterior da coxa encurtada;
  • Diferença de comprimento entre as pernas (que gera maior tensão e conseqüente sobrecarga no lado mais curto);
  • Perna em arco (joelho varo) ou em x (joelho valgo), que aumenta a tensão na parte externa da perna;
  • Pronação (pisada para dentro);
  • Não seguir o aumento gradual de treinamento e correr em terreno irregular, o que intensifica o atrito na região;
  • Treinar em descidas piora a lesão e amarrar o cadarço com muita força também. “Isso porque o movimento repetitivo da corrida vai solicitar mais o músculo tensor da fáscia lata, na lateral da coxa”,afirma a fisioterapeuta do esporte Tatiana Abreu, coordenadora do projeto Fisio Run,em São Paulo.

Cuidados Imediatos

Gelo no local, em sessões de 20 minutos pelo menos duas vezes ao dia, e alongamento dos músculos posteriores e laterais da coxa.

A dor apareceu. E agora?

Se você ignorá-la por alguns dias – Não vai sentir diferença nos treinos. Mas, se aumentar o volume ou a intensidade, ela aparecerá cada vez mais cedo.

Se você ignorá-la por semanas – Não conseguirá mais treinar. Com a região inflamada, fica cada vez mais difícil flexionar a articulação do joelho. “O atleta para de correr porque o atrito mecânico na região é tanto que a dor intensa não permite que ele realize qualquer deslocamento”, afirma o ortopedista Marcelo Filardi, membro da Sociedade Mundial de Cirurgia de Joelho e Medicina Esportiva.

Se você quer eliminá-la – Reduza a inflamação com sessões de gelo pelo menos duas vezes por dia. Alongue-se sempre que treinar para melhorar sua flexibilidade, com prioridade para a musculatura posterior (isquiotibiais) e a lateral externa (tensor da fáscia lata) da coxa.

Em paralelo, fortaleça os músculos da perna nos aparelhos mesa flexora, mesa extensora e cadeira abdutora, pelo menos duas vezes por semana. O ideal seria fazer um trabalho completo de musculação para reequilibrar seus membros inferiores. “Você também pode usar palmilhas e melhorar a postura durante a corrida, com exercícios educativos supervisionados por um técnico”, afirma Tatiana.

Enquanto se recupera você pode – Correr com baixo volume e intensidade, nadar, pedalar e fazer transport (aparelho em academia que simula uma corrida sem impacto).

Em média, essa lesão se resolve – Em até duas semanas, com as orientações acima e desde que tratada em seu estágio inicial. Em casos mais crônicos e graves, a recuperação pode levar seis meses.

2 – TENDINITE PATELAR

Quando você sente dor logo abaixo da patela, na frente do joelho

Causas

  • Desequilíbrio muscular entre as partes posteriores (de trás) e anterior (frente) da coxa;
  • Rotação da tíbia para dentro;
  • Má postura durante a corrida;
  • Sobrecarga da articulação sem períodos de descanso;
  • Excesso de atividade física com repetição de movimentos (overuse);
  • Postura incorreta nos treinos. “Corredores que projetam exageradamente o tronco para frente acabam forçando mais a articulação do joelho, o que pode causar a lesão”, diz Tatiana Abreu;
  • O crescimento muito rápido na adolescência também favorece o surgimento da lesão, de acordo com Marcelo Filardi.

Cuidados imediatos

Gelo no local, em sessões de 20 minutos pelo menos duas vezes ao dia, e alongamento dos músculos posteriores e laterais da coxa. Não realize exercícios com salto.

A dor apareceu. E agora?

Se você ignorá-la por alguns dias – Não vai sentir diferença enquanto corre. A dor aparece normalmente depois dos treinos.

Se você ignorá-la por semanas – vai senti-la durante a atividade física, principalmente em descidas e ao realizar saltos. Em casos extremos, pode ocorrer à ruptura do tendão patelar, aí a única solução é a cirurgia.

Se você quer eliminá-la – Faça sessões de gelo pelo menos duas vezes por dia. “Antiinflamatório local (pomadas) também ajuda no tratamento da lesão” afirma Filardi. Capriche no alongamento da coxa, principalmente do quadríceps. Na musculação, fortaleça a perna, mas não use a mesa extensora. “Provavelmente, o esportista vai sentir dor nesse aparelho, pois a tendinite patelar piora com a extensão do joelho”.

“Nos casos em que a lesão está associada a uma instabilidade da articulação, é bom fazer exercícios adutores para os músculos mediais da perna”, diz Tatiana. Pense em fazer algumas sessões de acupuntura.

Enquanto se recupera, você pode – reduzir o volume e a intensidade dos treinos para não forçar mais o joelho, mas só se a lesão estiver no começo. “Corra na grama ou na terra, pois o impacto na articulação é menor”, diz Tatiana. Não se esqueça de aquecer antes da corrida para preparar a articulação para o esforço. Em casos avançados da lesão, nada de corrida. Bike e transport são permitidos. Não salte, não pule corda.

Em média, essa lesão se resolve – em duas ou três semanas, isso se estiver no estágio inicial e sob as orientações acima. Em casos mais avançados, a recuperação pode levar meses.

3 – PERIOSTITE TIBIAL OU CANELITE

Quando você sente dor na parte da frente da canela.

Causas

  • Excesso, “Noventa por cento dos casos, estão associados ao abuso nos treinos, tanto em freqüência como em intensidade”, afirma Filardi.
  • Pronação excessiva
  • Pé plano
  • Panturrilha encurtada
  • Treinos em pisos rígidos como o concreto
  • Projetar o tronco muito para frente.

Cuidados imediatos

Gelo no local, em sessões de 20 minutos pelo menos duas vezes ao dia, e alongamento dos músculos posteriores e laterais da coxa.

A dor apareceu. E agora?

Se você ignorá-la por alguns dias – não vai sentir diferença nos treinos, já que a dor surge de leve e praticamente desaparece quando paramos. Para alguns corredores, a dor melhora quando o corpo esquenta e aparece novamente quando ele esfria.

Se você ignorá-la por semanas – o incômodo se intensifica durante a atividade física, tanto em treinos longos como de velocidade (tiro). Nos casos extremos, em que o atleta segue exagerando, pode surgir a fratura por estresse.

Se você quer eliminá-la – faça sessões de gelo pelo menos duas vezes por dia, diminua consideravelmente o volume do treino e alongue a panturrilha e a parte anterior da tíbia depois de qualquer atividade física. Também invista nas séries de musculação para quadríceps, posterior da coxa (isquiotibiais), panturrilha, adutores e abdutores.

Ao fortalecer os membros inferiores, você reduz a sobrecarga na região da canela. Em situações graves, siga as orientações de um fisioterapeuta.

Enquanto se recupera você pode – correr, desde que a lesão esteja no início e você diminua o volume e a intensidade dos treinos. “Já numa inflamação avançada, o atleta pode fazer aulas de deep running (corrida na piscina), bike, transport”, diz Filardi.

Em média, essa lesão se resolve – em uma ou duas semanas, se seguir o recomendado acima, mas nas situações crônicas podem levar mais de seis meses.

4 – TENDINITE CALCÂNEA

Quando você sente dor no tendão de Aquiles.

Causas

  • Pronação excessiva
  • Encurtamento da panturrilha, conseqüência da falta de alongamento
  • Excesso de exercício, que causa sobrecarga na região
  • Aquecimento inadequado somado aos treinos exagerados.

Cuidados imediatos

Gelo pelo menos duas vezes ao dia, em sessões de 20 minutos. Alongue bastante a panturrilha e fique de repouso, “Em alguns casos, uma calcanheira de silicone ou gel aumenta o amortecimento dos calçados usado fora dos treinos”, afirma Tatiana.

A dor apareceu. E agora?

Se você ignorá-la por alguns dias – a dor não desaparece durante os treinos. Ela inclusive piora se você correr em terreno mais rígido, como concreto ou asfalto.

Se você ignorá-la por semanas – a dor se intensifica e você precisará parar de correr. Caso contrário, o tendão pode se romper, transformando a lesão em caso de cirurgia.

Se você quer eliminá-la – faça sessões de gelo pelo menos duas vezes por dia e procure um médico. É provável que ele recomende um antiinflamatório e, com a inflamação reduzida, reserve tempo para o alongamento dos membros inferiores, especialmente a panturrilha. Assim que a dor desaparecer, retome os treinos de corrida aos poucos, mas corrija sua postura com exercícios educativos orientados pelo técnico. Para fortalecer a região, movimentos de extensão e flexão da perna nas mesas da sala de musculação, além de leg press ou elevação em degrau para panturrilha.

Enquanto se recupera você pode – realizar outras atividades aeróbicas como a natação, bike e deep running. Não corra enquanto o tendão estiver inflamado.

Em média, essa lesão se resolve – depois de seis a oito meses. É o tempo que um atleta que tenha passado por uma severa tendinite calcânea leva para conseguir voltar ao ritmo normal de treinos.

5 – FASCITE PLANTAR

Causas

  • Excesso de treino (sobrecarga mecânica)
  • Uso de tênis velho. O movimento de repetição sem o amortecimento adequado provoca um estiramento da fáscia e inflama a região
  • Salto alto piora o quadro das mulheres que já estão com esse tipo de lesão
  • Pé chato ou com a curvatura da sola muito acentuada também força o tecido da sola do pé.

Cuidados imediatos

Sessões de gelo nas primeiras 48 horas em que se sentiu a dor. Alongue a panturrilha e a sola do pé, flexionando-o e puxando os dedos na direção da canela.

Evite andar descalço, porque a sola de seu pé está mais sensível.

A dor apareceu. E agora?

Se você ignorá–la por alguns dias – Vai sentir pouca diferença nos treinos. Dá para correr sem passar do limiar da dor.

Se você ignorá-la por semanas – Vai sentir mais dor durante a corrida e constantemente. Com o tempo, o incômodo passa a ser insuportável e você tende a abandonar a atividade.

Se você quer eliminá-la – Faça sessões de gelo pelo menos duas vezes por dia. Diminua bastante o volume de treino, alongue os membros inferiores e procure um fisioterapeuta para corrigir a postura e equilibrar os grupos musculares, especialmente das pernas. “Quando a dor regredir, fortaleça a sola do pé. Pise sobre uma toalha e com a ponta dos dedos puxe a toalha na sua direção sem mexer o calcanhar”, diz Tatiana. Para Filardi, massagens com bola de tênis ou de golfe na sola do pé aceleram a recuperação, já que a região fica mais vascularizada e a lesão cicatriza mais rápido. Outros recursos, dependendo da gravidade, é aplicação de antiinflamatório local (pomada), sessões de ultrassom e laser. Prefira calçados com bom amortecimento e solas de borracha e, se for o caso, use calcanheiras de silicone ou gel no interior para reduzir o impacto.

Enquanto se recupera você pode – Fazer repouso relativo. Dá para continuar a correr desde que você diminua volume e intensidade. Exercícios na piscina, como deep running e natação, funcionam bem.

Em média, essa lesão se resolve – em até seis semanas, se for detectada logo no começo. Se diagnosticada tardiamente, a cura pode levar até um ano e o corredor ainda pode parar na mesa de cirurgia.

Cuidados imediatos

Cuidado para não piorar, se você ignorar uma lesão ela pode evoluir para algo bem mais grave: A fratura por estresse.

“Quando uma lesão é identificada em estágio inicial, o tratamento é mais rápido e você não precisa ficar parado”, afirma Rogério Teixeira, ortopedista coordenador da NEO. Agora, se você não cuida de uma inflamação e segue firme nos treinos, pode ser surpreendido por uma fratura por estresse – lesão grave que atinge quase 10 % dos corredores. Normalmente, ela ocorre na perna, nos dois terços superiores da tíbia.

“É uma das poucas lesões em que o esportista deve parar de correr. Aparece como uma microfissura no osso. Porém, se estiver no inicio, o raio x não detecta. Precisa de ressonância magnética”, diz o ortopedista René Abdalla, diretor do centro de ortopedia e reabilitação do esporte do Hcor,em São Paulo.

A fratura por estresse também aparece em corredores que exageram nos treinos ou tem alguma predisposição de formação óssea. “São necessários exames para identificar possíveis desequilíbrios hormonais e problemas ósseos”, afirma o ortopedista Marcelo Filardi. Como o esforço repetitivo em altas doses sobrecarrega a estrutura óssea, a chance de corredores de alta performance se machucar é grande.

Na fratura por estresse, a dor é difusa e aparece, principalmente, ao pisar. No inicio do processo de recuperação, troque a corrida por natação e bicicleta. Quando melhorar, volte a correr em terrenos macios como grama e terra. A reabilitação consiste no fortalecimento muscular na região para aliviar a sobrecarga nos ossos. Se for uma doença óssea, o tratamento deve acontecer antes de o corredor retomar os treinos.

Para quem vai sair da estação zero

O mínimo antes de começar a correr

  • Avaliação cardiorrespiratória (identifica possíveis problemas circulatórios);
  • Tênis compatível com o tipo de pisada;
  • Orientação técnica de corrida e definição de objetos.

O complemento ideal antes de começar a correr

  • Fortalecimento três semanas antes de ir para os treinos, com exercícios para membros inferiores, superiores, abdominais e tronco duas vezes por semana.
  • Orientação nutricional focada na atividade física.

Durante os treinos

  • Respeitar o volume e a intensidade determinadas pelo técnico.
  • Valorizar o aquecimento.
  • Hidratação. “O corredor desidratado perde o senso de análise dos sinais que o corpo dá”, afirma Abdalla.

Paralelamente aos treinos

  • Alongamento pelo menos depois dos treinos, e principalmente dos membros inferiores.
  • Séries de musculação pelo menos duas vezes por semana.
  • Cuidados com a alimentação e hidratação.

Para quem já está nas pistas

Antes dos treinos

  • Manutenção do check-up esportivo.
  • Renovação do tênis (ele dura de 500 a800 km).
  • Avaliação nutricional e do equilíbrio muscular. “Um teste isocinético mede a força e a relação entre os grupos musculares anteriores e posteriores”, diz Abdalla.

Durante os treinos

  • Valem as observações feitas ao corredor de primeira viagem.
  • Mas agora seus treinos mais longos já justificam uma reposição de carboidrato, para evitar fadiga muscular. Consuma sachês de carboidratos em gel (um a cada 40,45 minutos de corrida).

Paralelamente aos treinos

Valem os comentários feitos para os iniciantes.

  • Em períodos com alto volume de treino, faça sessões semanais de massagem para ajudar na recuperação muscular ou quinzenais de acupuntura, para acelerar a recuperação de uma eventual lesão.
  • “Se o aluno treina com dor, pode aumentar o grau da lesão e desencadear outro problema, porque executa uma mecânica de corrida incompatível com sua postura. Isso prejudica o trabalho feito e compromete o condicionamento”. Claudemir Terto, corredor da assessoria esportiva Adauto Domingues.
  • “Fisioterapia, alongamento, reeducação postural, acupuntura, medicamentos. Existem muitos tratamentos e recursos que não afastam o atleta das pistas”. Marcelo Filardi, ortopedista.

Fonte: Revista Runners.

Atualizado em 24 de novembro de 2011.

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